便が毎日出ないとき、便が残っていると感じるときなどに、便秘だと思う方が多いようです。
便秘は、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」であると、慢性便秘症診療ガイドライン2017（日本内科学会雑誌第109巻第2号）で定義されています。
そのため2，3日に1回しか便が出なくても、排便量がしっかりあり、残便感がなく、スムーズに排便できる場合には便秘といいません。
逆に毎日便が出ていても、残便感がある、いきまないと排出できない、コロコロした硬い便が出る場合には便秘といわれることがあります。

≪参考文献≫

便秘になると、次のような症状が現れることがあります。
・便が硬くなる：硬いコロコロした便になります。硬い便を出すときに、肛門の粘膜が切れてしまうこともあります。
・便を排出するのが困難になる：排出するのに時間がかかったり、いきまないと出せなくなったりします。
・残便感がある：排便後にも便が残っている感じがし、すっきりしなくなります。
・お腹が張る：お腹が張ることで苦しくなったり、吐き気がしたりします。おならの回数が増えることもあります。
・腹痛がする：軽い鈍痛から、腰まで痛くなるような強い痛みまであります。
・腸内環境が乱れる：腸内環境の乱れによって、ニキビや吹き出物、肌荒れなどが起こりやすくなります。

食べた物は胃で消化された後、小腸で栄養分と水分を吸収されてから大腸に送られます。
そして、大腸でさらに水分を吸収されて便となり、最後に肛門から排出されます。
腸には便を送り出す蠕動運動という機能が備わっているのですが、この機能が弱いとスムーズに便が排出できなくなり便秘になってしまいます。
また、大腸に便が留まっている時間が長いと吸収される水分量が増えるため、便が硬くなってさらに便秘を招いてしまいます。

便をやわらかくするためにも、水分をしっかりととりましょう。
体に必要な水分が不足していると、腸で吸収する水分量が増えて便が硬くなってしまいます。
成人は1日1.5～2ℓほど水分を飲むとよいでしょう。

1度に吸収できる水分の量は200～250㎖といわれているため、一気にまとめて飲むのではなく、こまめに飲んでください。
カフェインやカリウムなど利尿効果のあるものを、とり過ぎないようにするのも大切です。
起床時に冷たいお水を1杯飲むことで、胃腸を刺激して腸の蠕動運動を促すことができます。

便秘を改善するには、食生活を整えることが大切です。
食事は3食きちんと食べましょう。
特に朝食は、腸の動きをよくするのに欠かせません。

排便を助けてくれる栄養素を、食生活にプラスするのもおすすめです。
海藻やキノコなどに多く含まれる食物繊維には、便をやわらかくする効果があります。
また、水分を吸収して便のカサを増やすため、腸を刺激して蠕動運動を促す効果も期待できます。

腸内環境を整えて腸の機能を高めてくれる、ヨーグルトなどの乳酸菌をとるのもよいでしょう。
食事量が減るとつくられる便の量も減るため、腸が刺激されにくくなり蠕動運動が弱くなってしまいます。
ダイエットなどで食事制限をする場合には、便秘にならないよう注意しましょう。

スムーズに排便するには、腸の蠕動運動が欠かせません。
腸の蠕動運動を促すためにも、適度な運動を生活に取り入れましょう。
ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を習慣にするのがおすすめです。

腹筋が鍛えられると便を送り出す力がアップするため、筋肉トレーニングをするのもよいでしょう。
腸のマッサージをして、蠕動運動を促すのも効果的です。
手のひらでおへその周りに大きな「の」の字を描くようにして、お腹をゆっくりとマッサージしてください。

排便の習慣をつけることで、スムーズな排便を促すことができます。
そのためにも、毎日決まった時間帯にトイレに行きましょう。
朝食を食べることによって腸の動きが活発になるため、朝食後にトイレタイムをつくるのがおすすめです。

便意を感じなくても、決まった時間になったらゆっくりトイレに座りましょう。
また、便意を我慢すると便が出なくなってしまうため、便意を感じたらできるだけ早く
トイレに行くようにしてください。

便秘解消に役立つサプリメントや、市販の便秘薬を活用する方法もあります。
サプリメントや便秘薬を活用するときには、頼り過ぎないように注意し、補助的に活用するようにしましょう。
品質が信頼でき、自分に合ったサプリメントや便秘薬を選ぶことも大切です。

食生活や生活習慣を見直しても便秘が改善しない場合、長期間便秘が続いている場合には、医療機関で診てもらいましょう。
腸やその他の疾患が原因で便秘になっている場合もあるため、適切な検査や診察を受けることは大切です。
また、医療機関では症状に合った飲み薬を処方してもらうことができます。