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もうはじまっている!夏バテを防ぐ5つの習慣

今年も全国的に暑い夏になりそうですね。猛暑を乗り切る備えはできていますか?

「体がだるい」「食欲がない」「疲れがとれない」など、毎年のように繰り返す夏バテは、体質だけが原因ではありません。

毎日の習慣を少し変えるだけで、予防ができるという事はご存じでしょうか。

夏を思いっきり楽しむには、元気な心と体が必要です。

ここでは、なぜ夏バテになるのか?その原因を解説しながら、夏バテを予防できる簡単な習慣をご紹介していきます。

どうして夏バテになるの?

暑い日が続くと、
「朝から体がだるい」
「寝たはずなのに疲れが残っている」
「なんとなく胃が気持ち悪い」
「食欲がわかない」
などの症状に悩まされることが多くなります。

こういった夏に起こるさまざまな症状を総じて「夏バテ」といいます。

では、どうして夏バテになるのでしょうか。

寒暖差による自律神経の乱れ

暑いところにいると体温は上昇していきます。ですが、人の体は汗をかいて体温を下げ、一定に保つように調節しています。

この調節は自律神経の働きによるものです。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っています。

交感神経は体を活発に動かす時に働き、副交感神経は体を休める時に働きます。

これらが互いにバランスを取りながら体の状態を調節しています。

例えば、汗を書く時には交感神経が、汗を押さえる時には副交感神経が働く、といった具合です。

したがって仮に、冷房で涼しい屋内と蒸し暑い屋外とを何度も出入りすると、交感神経と副交感神経の切り替わりが激しく起こり、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。

屋内と屋外の温度差が5℃以上になると、自律神経が乱れやすくなると言われています。

外出時は、カーディガンやひざ掛けなどを持参し、調整できるようにしましょう。

水のイッキ飲みや、発汗によるミネラル不足

夏は、暑くて喉が渇き、水をたくさん飲むようになるかと思います。

しかし、喉が渇いたからといって、イッキに多くの水を飲むと、体がだるくなったり、食欲が落ちたりと夏バテの症状が起きます。

これは水の飲み過ぎで、体内の電解質のバランスが崩れたり、胃酸が薄まり消化能力が落ちたりするためです。

ですので、水分補給は喉が乾く前に早めのうちから飲むようにし、またイッキ飲みはせず、こまめに摂るようにしましょう。

さて、ここまで、水の飲み方による夏バテ要因を話しましたが、水分と一緒に失われていくミネラルも夏バテに関係しています。

汗をかき水分と一緒にミネラルも失われ、体内では水分だけでなくミネラルも不足していきます。

ミネラル不足は、なんとなくだるい、疲れやすいなどの夏バテの症状の原因となります。

補足ですが、スポーツドリンクや甘い飲み物など糖分が含まれている飲み物は、糖分を代謝する時に体内のミネラルを使うので、さらなるミネラル不足を引き起こします。

水分補給としてのスポーツドリンクや甘いドリンクの飲み過ぎにも注意しましょう。

冷たい食べ物や飲み物による冷え

暑い日は、冷たい食べ物やよく冷えた飲み物をついつい食べたり飲んだりしてしまいがちです。

よく冷えた水は暑さでほてった体を冷やしたり、冷たい食べ物は食欲がわいたりしますが、これらが夏バテの要因にもなっています。

私たちは、空調環境が整っている現代、冷房がよく効いているところにいる時間が長いです。

そのため、意外と体は冷えており、胃腸までも冷えてしまっています。

そのような中で、冷たい物ばかり食べたり飲んだりしていると、胃腸の働きはますます鈍り、胃もたれや下痢などの症状となって現れます。

さらに、自律神経と腸は互いに密接な関係にあります。

胃腸の働きが弱くなると自律神経が乱れ、「寝つきが悪い」「疲れがとれにくい」などといった夏バテ症状に発展していきます。

暑い夏でも冷たい物は控え、常温または温かい物を摂るようにしましょう。

夏バテにならないための5つの習慣

こまめに水分補給をしましょう

水分補給と聞くと、コーヒーや紅茶、緑茶などを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

ですが、カフェインを含む飲み物には利尿作用があるため、飲みすぎると脱水症になるおそれがあります。

では、何がいいのでしょう?

水分補給に一番適している飲み物は水です。

喉の渇きを感じる前に飲みましょう。そうすることで脱水症を予防できます。

喉の渇きを感じてからでは、すでに体内の水分量が減りはじめているからです。

また、一度にたくさん飲むよりも、就寝前や起床時、入浴の前後、飲酒中やその後、家事や育児をしながらなど、少しずつこまめに飲むほうが効果的です。

外出をする際は水をマイボトルや水筒などに入れて持ち歩き、仕事中や休憩中、スポーツやその前後に、一口ずつこまめに飲むようにしましょう。

成人の場合、一日に必要な水分量は2.5Lです。このうち食事で摂ったり体内で作られたりする水分量をひいて、残った1.2Lを補う必要があります。

1.2Lを大きく超えて、無理に多量の水を飲む必要はありません。多量の水分摂取は腎臓に負担をかけるので、適量を飲むようにしましょう。

参考文献

湯船に浸かってリラックスしましょう

暑い時期は、シャワーを浴びるだけで済ませてしまいがちですが、暑い夏こそ湯船に浸かりましょう。

夏バテになる原因の一つに、自律神経の乱れがあります。

熱帯夜続きで熟睡できずにいると、体は疲れ、自律神経は乱れていきます。

また先に説明したように、冷房の効いた室内と屋外の寒暖差や、冷たい物の摂りすぎでも、自律神経は乱れてしまいがちです。

湯船にゆったり浸かりリラックスすることで、乱れた自律神経が整います。

入浴時間は、適度に体が温まりリラックスできる5分〜10分くらいがいいでしょう。

お風呂の温度は、副交感神経が優位になる38℃〜40℃くらいのぬるめがおすすめです。

42℃以上の熱いお風呂では、逆に交感神経が優位となりリラックスできません。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かって一日の疲れをとりましょう。

質のいい睡眠をとりましょう

暑さで疲れた体を癒すために、良質な睡眠をとりましょう。良質な睡眠は、副交感神経を優位にできます。

良質な睡眠を手軽に得る有効な方法として、就寝前の入浴があります。

眠りにつきたい1〜2時間くらい前に、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かります。

これで副交感神経が優位になり、スムーズに眠れます。

ただし、入浴後に例えばテレビを観たり、スマホを触ったり、タバコを吸ったり、カフェインの入った飲み物を飲んだりすると交感神経が優位となり、なかなか寝つけず、疲れがとれなくなります。

入浴後、寝つくまでの過ごし方としてのおすすめは、照明をやや暗めにする、本を読む、音楽を聴くなどで、リラックスして過ごすことです。

ですがここでも、興奮を誘うような内容の本や、テンポの早いポップやロックなどの音楽は避けるようにしましょう。

バランスのいい食事を摂りましょう

夏は、その暑さのため、どうしても冷たくて喉ごしのよい食べ物や飲み物を好むようになります。

ですが、冷たい物ばかりでは、胃腸に負担をかけ胃腸の不調を招きます。

これは自律神経の乱れともなり夏バテに拍車がかかってしまいます。

なるべく冷たいものは控え、常温か、または温かい物を摂るように心がけましょう。

続いて、夏バテ予防の食事で重要なのが、食事に含まれるビタミンやミネラルです。

ビタミンの中でも、注目すべきはビタミンB1です。ビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養素です。

では、どのような食材を選ぶといいのでしょうか。それは、ウナギや豚肉などのビタミンB1が豊富に含まれている食材です。

もっとも、ビタミンB1は体に貯めておけないという特徴があるため、ビタミンB1を含む食事をこまめに摂っていくのがよいです。

夏に旬をむかえるキュウリやトマトなどの野菜は、水分が多く、またミネラルの一つであるカリウムも豊富に含まれ、体の中にこもった熱を下げてくれます。

夏場は、汗をかくとその汗と一緒にミネラルやビタミンも体から出ていってしまいます。

先の食材に加えて夏野菜も積極的に食し、ミネラルやビタミンを補っていきましょう。

習慣的な運動をとり入れましょう

運動と聞いて、ジョギングやウォーキングなどを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。

ジョギングやウォーキングをする際は、激しく行うのではなく、人と話せるくらいのゆっくりとしたペースがおすすめです。

このような運動は有酸素運動となり、心身の機能が向上し、精神的にも落ち着き、自律神経が整っていきます。

なお、夏場は暑い時間帯をさけ、朝方や夕方の比較的涼しい時間帯に行いましょう。

水分補給を忘れず、適度に休憩を取りながら行ってください。

息苦しさを感じたらすぐに休憩を取り日陰で休みましょう。

自宅で運動をする以外にも、日常での行動を少し変えてみると、外でも運動習慣をとり入れられます。

例えば、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う、早歩きで歩く、電車に乗った時は座らずに立つようにする、スクワットをする、などです。

皆さんもさまざまな方法をとり入れてみてはいかがでしょうか。

習慣的な運動は、体の代謝機能が向上し、自律神経のバランスが整い、夏バテの解消に繋がっていきます。

ぜひ、習慣的な運動をとり入れていきましょう。

まとめ

夏バテを予防し、健康な体をつくる5つ習慣は、

・こまめに水分を補給する
・リラックスする時間を作る
・質のいい睡眠をとる
・バランスのいい食事を摂る
・習慣的な運動をする

です。


記事を締めくくる前に、大切なことをお伝えしておきます。

急に暑くなりはじめ、まだ体が暑さに慣れていない時は注意が必要です。

この時期は、汗腺の機能がまだうまく働かないため、体内に熱がこもりやすく、脱水症になりやすいからです。

ですので、意識して水分を補給するようにしてください。

汗をかきはじめると、暑さに対応できるように、次第に体が順応していきます。

脱水症には本当に気をつけてもらい、夏バテを予防する習慣をとり入れ、厳しい夏を乗り切りっていきましょう!