活性酸素は体内に取り入れた酸素が活性化したもので、他の物質を酸化させる作用をもっている物質です。
そのため活性酸素が増えすぎると、細胞を傷つけて肌を老化させたり、がんや生活習慣病などを引き起こしたりすると考えられています。

人間は生命を維持するために多くの酸素を必要としますが、体内に取り入れた酸素のうち約2％が活性酸素になります。
その他、紫外線やアルコールなどさまざまな影響によって活性酸素が発生します。

老化や生活習慣病などの原因となる活性酸素は、悪者として扱われることの多い物質です。
けれど活性酸素は、体内の免疫機能を維持したり、細胞内の情報伝達を促したりする働きをもっています。
そのため、活性酸素を完全に除去すれば健康になれるというものではありません。

活性酸素は体に必要なものですが、増えすぎると体にさまざまな悪影響を与えます。
それを防いでいるのが、私たちの体に備わっている抗酸化防御機構です。
抗酸化防御機構は、活性酸素が増えすぎないように産生を抑制したり、活性酸素によるダメージの修復や再生を促したりする働きをもっています。

活性酸素の量と抗酸化防御機構のバランスがとれている場合には問題ありませんが、活性酸素の量が増えすぎて抗酸化防御機構のバランスが崩れてしまうと、酸化ストレスが起こって体に支障が生じてしまいます。

活性酸素が増える原因には、次のようなものがあります。

・放射線
・紫外線
・大気汚染
・たばこ
・薬剤
・酸化した食べ物や飲み物
・過度な運動
・ストレス

酸化ストレスを防ぐには、活性酸素を増やす原因となるものを除去することが大切です。

活性酸素は目に見えないため、自分がどれくらい酸化ストレスの状態にあるのかわかりません。
自分の状態を把握したい方には、酸化ストレスの状態を測定できる検査がおすすめです。

血液検査や尿検査をすることで、活性酸素と抗酸化力のバランスをチェックすることができます。
酸化ストレスの測定検査は、クリニックや検診センターで受けることができます。
忙しくて来院できない方には、ネットなどで販売されている自宅でできる検査キットがおすすめです。

＊参考までに検査キットをご紹介します。
　こちらは、尿検査で簡単にチェックすることができるのでおすすめです。
「酸化ストレス検査　サビチェック」

活性酸素を減らすには、抗酸化作用のある食べ物や飲み物をとるのがおすすめです。
抗酸化作用の高い食材には、次のものがあります。

・ビタミンC:ピーマン、キャベツ、キウイ、イチゴ
・ビタミンE：うなぎ、かぼちゃ、ナッツ、豆乳
・リコピン：トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ、あんず
・アスタキサンチン：カニ、エビ、鮭、いくら
・セサミノール：ごま、ごま油
・フラボノイド：大豆、りんご、シソ
・ポリフェノール：ブルーベリー、チョコレート、赤ワイン、ココア
・カテキン：緑茶、紅茶
・水素：水素水

抗酸化作用のある食べ物や飲み物を積極的に取り入れつつ、バランスのいい食事を心がけましょう。

摂取したアルコールは肝臓で分解されるのですが、そのときに活性酸素が発生します。
そのためアルコールを多く摂取する人は、飲酒しない人に比べて活性酸素が増えやすくなっています。

活性酸素を増やさないためにも、アルコールを控えるようにしましょう。
飲酒量を自分でコントロールできない方には、一部のクリニックで行っているアルコール外来を検討するのもおすすめです。

たばこの煙は活性酸素を多く産生するため、喫煙者は酸化ストレスを起こしやすくなっています。
喫煙者本人だけでなく周りの人も副流煙を吸ってしまうため、自分と周りの人の健康を守るためにも禁煙しましょう。
タバコに含まれるニコチンには依存性があるため、禁煙しようと決意しても途中で挫折してしまうことがあります。

自分で禁煙するのが困難な場合には、医療機関で行っている禁煙治療を検討するのもおすすめです。
禁煙治療は一部のクリニックで行っており、条件によっては健康保険が適用になる場合もあります。

紫外線を浴びると皮膚の細胞内に活性酸素が生成されてしまうため、帽子や日傘、日焼け止めなどを活用して紫外線を防ぎましょう。
帽子や日傘は、UVカット加工のものがおすすめです。

日焼け止めは紫外線の強さや浴びる時間などを考慮して選び、こまめに塗り直しましょう。
紫外線対策は、天候や季節に関係なく毎日行うことが大切です。
室内でも油断しないようにしましょう。

「当ブログでは、紫外線対策の記事を出していますので、よければこちらも参考ください。」
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適度な運動は健康増進に役立ちますが、過度な運動は活性酸素を増やすといわれています。
厚生労働省が健康づくりのために行っている「健康づくりのための身体活動基準2013」では、次の程度の活動・運動量が望ましいとしています。

・18～64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準：歩行もしくはそれと同じくらいの強度の身体活動を1日に60分以上行う。
・18～64歳の運動の基準：汗をかき、息が弾むくらいの運動を週に60分行う。

車や電車を利用せずに歩いたり、エレベーターではなく階段を利用したりして、歩く機会を増やしましょう。

≪参考リンク≫

抗酸化防御機構の働きを良好に保つには、質の高い睡眠が欠かせません。
生活リズムを整えて、十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠しやすい環境を整えることも大切です。
寝具や寝衣は睡眠を邪魔しないものを選び、就寝前には室内の照明を少し暗くしてリラックスできるようにしましょう。

ブルーライトは睡眠の妨げとなってしまうので、就寝前のスマホの使用は控えることをおすすめします。
カフェインやアルコール、ニコチンも質の高い睡眠を阻害してしまうので、注意しましょう。

ストレスも活性酸素を増やす原因となってしまうため、できるだけストレスを溜めないことが大切です。
ストレス解消には、ストレッチやウォーキングなど体を軽く動かすのがおすすめです。

ゆっくり腹式呼吸をして、リラックスするのも効果的だといわれています。
好きな音楽を聴く、自然や動物に触れあうなど、自分に合ったストレス発散法を探してみましょう。