いろいろな働きをもっているマグネシウムは、健康を維持するのに欠かせない栄養素です。
けれど、カルシウムやタンパク質などの栄養素と比べて、意識して摂っていない方も多いのではないでしょうか。
マグネシウムの働きや1日の推奨摂取量、おすすめの摂り方などをチェックして、健康の維持と増進に役立てましょう。
マグネシウムについて
マグネシウムは不足しても摂り過ぎても身体に支障が生じてしまうものです。
特徴や1日の推奨摂取量など、マグネシウムの具体的な情報をみてみましょう。
特徴や1日の推奨摂取量など、マグネシウムの具体的な情報をみてみましょう。
マグネシウムってどんなもの？
体に欠かせない必須ミネラルの一種で、300種類以上もの酵素を活性化する働きをもっています。
成人の体には約20～30ｇのマグネシウムがあり、そのうちの6割が骨や歯に、残り4割が脳や神経、筋肉に存在するといわれています。
マグネシウムを含む必須ミネラルは体で生成できないため、食べ物などから摂取しなくてはなりません。
成人の体には約20～30ｇのマグネシウムがあり、そのうちの6割が骨や歯に、残り4割が脳や神経、筋肉に存在するといわれています。
マグネシウムを含む必須ミネラルは体で生成できないため、食べ物などから摂取しなくてはなりません。
マグネシウムにはどんな働きがあるの？
マグネシウムは次のような働きをサポートしています。
・神経伝達のコントロール
・体温、血糖値、血圧の調整
・筋肉の収縮
・タンパク質の合成
・骨の形成
・DNAの形成
・肌のバリア機能を高める
・神経伝達のコントロール
・体温、血糖値、血圧の調整
・筋肉の収縮
・タンパク質の合成
・骨の形成
・DNAの形成
・肌のバリア機能を高める
1日にどれくらい摂ればいい？
厚生労働省が推奨する1日の摂取量は年齢や性別によって異なります。
男性の場合、18～29歳は340ｍｇ、30～49歳は380ｍｇ、50歳～64歳は370ｍｇです。
女性の場合、18～29歳は280ｍｇ、30～64歳は290ｍｇとなっています。
マグネシウムはストレスと関連性があり、ストレスが増えると吸収が妨げられて尿中に排出される量が増えるといわれています。
そのため、ストレスが多い人ほど不足しやすくなってしまうため注意しましょう。
また、日本人の食生活が欧米化していることも不足を招く一因となっています。
男性の場合、18～29歳は340ｍｇ、30～49歳は380ｍｇ、50歳～64歳は370ｍｇです。
女性の場合、18～29歳は280ｍｇ、30～64歳は290ｍｇとなっています。
マグネシウムはストレスと関連性があり、ストレスが増えると吸収が妨げられて尿中に排出される量が増えるといわれています。
そのため、ストレスが多い人ほど不足しやすくなってしまうため注意しましょう。
また、日本人の食生活が欧米化していることも不足を招く一因となっています。
マグネシウムが不足するとどうなる？
不足すると、次のような症状が現れることがあるため注意しましょう。
・骨形成の阻害
・筋肉のけいれん
・不整脈や虚血性心疾患
・高血圧
・神経過敏
・抑うつ感
・肌の乾燥や肌荒れ
・骨形成の阻害
・筋肉のけいれん
・不整脈や虚血性心疾患
・高血圧
・神経過敏
・抑うつ感
・肌の乾燥や肌荒れ
マグネシウムを摂り過ぎるとどうなる？
余分なマグネシウムは腎臓で排出されるため、一般的な食生活であればマグネシウムの摂り過ぎが問題になることはほとんどありません。
けれど腎臓に疾患があってスムーズに排出できないと、支障が生じやすくなってしまいます。
また、サプリメントや薬などで過剰に摂取すると、排出が追い付かなくなって血液中のマグネシウム濃度が高くなるおそれがあります。
マグネシウムを摂り過ぎると、下痢をしやすくなるため注意が必要です。
高マグネシウム血症になると嘔吐、低血圧、徐脈などの症状が現れ、重篤化すると意識の消失や心停止を招くこともあります。
けれど腎臓に疾患があってスムーズに排出できないと、支障が生じやすくなってしまいます。
また、サプリメントや薬などで過剰に摂取すると、排出が追い付かなくなって血液中のマグネシウム濃度が高くなるおそれがあります。
マグネシウムを摂り過ぎると、下痢をしやすくなるため注意が必要です。
高マグネシウム血症になると嘔吐、低血圧、徐脈などの症状が現れ、重篤化すると意識の消失や心停止を招くこともあります。
マグネシウムを簡単に摂る方法
食生活が欧米化している方やストレスの多い方は、マグネシウムが不足しやすいため注意が必要です。
簡単に作れる料理や飲み物をチェックして、効率よく摂取しましょう。
簡単に作れる料理や飲み物をチェックして、効率よく摂取しましょう。
おすすめの食事メニュー
・キヌアご飯
スーパーフードとして知られるキヌアには、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
キヌアご飯は白米にキヌアを混ぜて炊くだけなので、簡単に作れておすすめです。
食物繊維やビタミン、タンパク質などが豊富で栄養価が高いため、美容や健康にも役立ちます。
・ワカメと豆腐の味噌汁
マグネシウムは藻類と豆類に多く含まれているため、味噌汁の具にプラスするのがおすすめです。
ワカメやひじき、豆腐や油揚げをプラスしたり、昆布でだしをとったりするとよいでしょう。
・納豆
大豆を発酵させた納豆にもマグネシウムが多く含まれています。
味噌やゴマ油、バターやマヨネーズなどの調味料をかける、キムチやじゃこをプラスするなどして簡単にアレンジできるのも魅力です。
ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする効果もあるといわれています。
スーパーフードとして知られるキヌアには、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
キヌアご飯は白米にキヌアを混ぜて炊くだけなので、簡単に作れておすすめです。
食物繊維やビタミン、タンパク質などが豊富で栄養価が高いため、美容や健康にも役立ちます。
・ワカメと豆腐の味噌汁
マグネシウムは藻類と豆類に多く含まれているため、味噌汁の具にプラスするのがおすすめです。
ワカメやひじき、豆腐や油揚げをプラスしたり、昆布でだしをとったりするとよいでしょう。
・納豆
大豆を発酵させた納豆にもマグネシウムが多く含まれています。
味噌やゴマ油、バターやマヨネーズなどの調味料をかける、キムチやじゃこをプラスするなどして簡単にアレンジできるのも魅力です。
ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする効果もあるといわれています。
おすすめの間食メニュー
・昆布
マグネシウムが豊富に含まれている昆布は、手軽に摂れるため間食におすすめです。
おしゃぶり昆布、酢昆布、昆布飴などいろいろな種類が販売されているため、好みのものを選ぶことができます。
昆布は噛み応えがあり満腹中枢を刺激するため、カロリーが低いものであればダイエットにも活用できます。
・スムージー
野菜や果物のスムージーは、小腹が空いたときに重宝します。
枝豆、ほうれん草、スイートコーン、バナナ、アボカド、ラズベリーなど、マグネシウムが多い野菜や果物を選びましょう。
・ナッツ
そのままでも美味しく食べられるナッツも、間食におすすめの食べ物です。
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミは、ナッツ類の中でもマグネシウムが多く含まれています。
マグネシウムが豊富に含まれている昆布は、手軽に摂れるため間食におすすめです。
おしゃぶり昆布、酢昆布、昆布飴などいろいろな種類が販売されているため、好みのものを選ぶことができます。
昆布は噛み応えがあり満腹中枢を刺激するため、カロリーが低いものであればダイエットにも活用できます。
・スムージー
野菜や果物のスムージーは、小腹が空いたときに重宝します。
枝豆、ほうれん草、スイートコーン、バナナ、アボカド、ラズベリーなど、マグネシウムが多い野菜や果物を選びましょう。
・ナッツ
そのままでも美味しく食べられるナッツも、間食におすすめの食べ物です。
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミは、ナッツ類の中でもマグネシウムが多く含まれています。
おすすめの飲み物メニュー
・豆乳
豆類にはマグネシウムが多く含まれているため、手軽に飲める豆乳がおすすめです。
きな粉を入れて飲むとより効率的に摂ることができます。
豆乳は栄養価が高いだけでなく、未開封であれば常温で保存でき賞味期限も数か月程度と長いため、常備しやすいのも魅力です。
・ココア
甘い飲み物がほしくなったとき、ほっと一息つきたいときにはココアがおすすめです。
よりマグネシウムを摂りたい方は、含有力の多いピュアココアを選ぶといいでしょう。
ココアに含まれているGABAにはリラックス効果があるため、ストレスの軽減にも役立ちます。
・硬水のミネラルウォーター
硬水は軟水に比べてミネラル含有量が多いため、マグネシウムを摂りたいときにおすすめです。
けれど、1日に必要な水分を全て硬水で摂ろうとすると、摂り過ぎて下痢を起こすおそれがあるため注意しましょう。
硬水をマグネシウムの摂取に役立てたいときには、商品にもよりますが1日にコップ1、2杯程度にし、普段の水分補給には軟水を選ぶとよいでしょう。
豆類にはマグネシウムが多く含まれているため、手軽に飲める豆乳がおすすめです。
きな粉を入れて飲むとより効率的に摂ることができます。
豆乳は栄養価が高いだけでなく、未開封であれば常温で保存でき賞味期限も数か月程度と長いため、常備しやすいのも魅力です。
・ココア
甘い飲み物がほしくなったとき、ほっと一息つきたいときにはココアがおすすめです。
よりマグネシウムを摂りたい方は、含有力の多いピュアココアを選ぶといいでしょう。
ココアに含まれているGABAにはリラックス効果があるため、ストレスの軽減にも役立ちます。
・硬水のミネラルウォーター
硬水は軟水に比べてミネラル含有量が多いため、マグネシウムを摂りたいときにおすすめです。
けれど、1日に必要な水分を全て硬水で摂ろうとすると、摂り過ぎて下痢を起こすおそれがあるため注意しましょう。
硬水をマグネシウムの摂取に役立てたいときには、商品にもよりますが1日にコップ1、2杯程度にし、普段の水分補給には軟水を選ぶとよいでしょう。
手軽なサプリメント
食生活が乱れがちでマグネシウムが不足してしまう方、もっと手軽に摂りたいという方にはサプリメントで補う方法もあります。
複数のサプリメントが販売されているため、品質が高く信頼できる製品を選びましょう。
サプリメントは手軽に摂れる分、容量に注意しないと飲み過ぎてしまいます。
サプリメントを活用する場合には、容量をきちんと確認しながら飲むようにしてください。
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サプリメントは手軽に摂れる分、容量に注意しないと飲み過ぎてしまいます。
サプリメントを活用する場合には、容量をきちんと確認しながら飲むようにしてください。
良質なマグネシウムを甘露乃水で！
マグネシウムは体に欠かせない栄養素なので、不足しないように心がけましょう。
軟水である甘露乃水にはマグネシウムがほどよく配合されているため、水分補給をしながらマグネシウムを摂りたい方におすすめです。
良質なマグネシウムを甘露乃水から摂取して、健康と美容に役立ててください。
≪参考記事リンク≫
軟水である甘露乃水にはマグネシウムがほどよく配合されているため、水分補給をしながらマグネシウムを摂りたい方におすすめです。
良質なマグネシウムを甘露乃水から摂取して、健康と美容に役立ててください。
≪参考記事リンク≫
厚生労働省eJIM | マグネシウム［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 一般］
環境に優しく、身体にも優しい「甘露乃水」のお試し会 開催中
「甘露乃水」を試飲することができるお試し会を定期的に開催しています。
そのお試し会では「甘露乃水」の試飲だけでなく、「甘露乃水」と「他のお水」とのご飯の炊き比べなども体験できます。
よろしければ下記のリンクから是非ご参加ください。
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